虽然有无休止的饮食，补品和膳食替代计划声称可确保快速减肥，但大多数都缺乏任何科学依据。但是，有一些科学支持的策略确实会对体重管理产生影响。

  这些策略包括锻炼身体，跟踪卡路里摄入量，间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。

  在本文中，我们考虑了九种有效的减肥方法。

  科学支持的减肥方法

  科学研究支持的减肥方法包括：

  1.尝试间歇性禁食

  间歇性禁食(IF)是一种饮食模式，包括定期短期禁食和在一天的较短时间内进食。

  几项研究表明，持续时间长达24周的短期间歇性禁食可导致超重个体体重减轻。

  最常见的间歇禁食方法包括：

  隔日禁食(ADF)：隔日禁食，在非禁食日正常进食。在修改后的版本包括空腹吃天的身体能量需求只是25%-30%。

  5：2饮食：每7天2天禁食。在禁食的日子里吃500–600 卡路里的热量。

  16/8方法：禁食 16小时，仅在8小时的窗口内进食。对于大多数人来说，这8个小时的窗口大约是中午到晚上8点。对这种方法的研究发现，在限制时间内进食会导致参与者消耗更少的卡路里和减轻体重。

  最好在非禁食日采取健康的饮食习惯，并避免暴饮暴食。

  2.追踪饮食和运动

  如果有人想减肥，他们应该知道自己每天所吃和喝的一切。最有效的方法是将他们消费的每个商品记录在日记本或在线食品跟踪器中。

  研究人员在2017年估计，到年底将有37亿个健康应用下载。其中，用于饮食，体育锻炼和减肥的应用程序最为流行。这并非没有道理，因为在旅途中跟踪体育锻炼和减肥进展可能是管理体重的有效方法。

  一项研究发现，持续跟踪体育锻炼有助于减轻体重。同时，一项回顾研究发现，体重减轻与监测食物摄入和运动的频率之间呈正相关。甚至像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。

  3.注意饮食

  正念饮食是人们关注食物的方式和地点的一种做法。这种做法可以使人们享受所吃的食物并保持健康的体重。

  由于大多数人过着忙碌的生活，因此他们通常倾向于在奔跑，开车，在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果，许多人几乎不知道自己吃的食物。

  注意饮食的技术包括：

  坐下吃饭，最好在餐桌上坐下：注意食物并享受体验。

  避免在进食时分散注意力：请勿打开电视，笔记本电脑或电话。

  慢慢进食：花些时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减轻体重，因为它可以使人的大脑有足够的时间来识别信号已满，从而有助于防止暴饮暴食。

  做出适当的食物选择：选择富含营养成分的食物，以及能满足数小时而不是数分钟的食物。

  4.早餐吃蛋白质

  蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们感到饱腹。这主要是由于饥饿激素ghrelin的减少和饱食激素肽YY，GLP-1和胆囊收缩素的增加。

  对年轻人的研究还表明，吃高蛋白早餐会产生数小时的荷尔蒙作用。

  高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋，燕麦，坚果和种子黄油，藜麦粥，沙丁鱼和正大种子布丁。

  5.减少糖和精制碳水化合物

  西方饮食中的糖分越来越高，即使糖分出现在饮料而非食物中，这也与肥胖有着明确的联系。

  精制碳水化合物是经过大量加工的食品，不再包含纤维和其他营养物质。这些包括白米饭，面包和面食。

  这些食物容易消化，并且会迅速转化为葡萄糖。

  过量的葡萄糖进入血液并激发激素胰岛素，从而促进脂肪在脂肪组织中的储存。这有助于体重增加。

  人们应尽可能将加工过的含糖食品换成更健康的选择。良好的食物交换包括：

  全麦大米，面包和面食，而不是白色版本

  水果，坚果和种子，而不是高糖零食

  凉茶和水果水代替高糖苏打水

  用水或牛奶代替果汁制成的冰沙

  6.多吃纤维

  膳食纤维描述了植物性碳水化合物，与糖和淀粉不同，它不可能在小肠中消化。饮食中包含大量纤维会增加饱腹感，并可能导致体重减轻。

  富含纤维的食物包括：

  全麦早餐谷物，全麦面食，全麦面包，燕麦，大麦和黑麦

  水果和蔬菜

  豌豆，豆类和豆类

  坚果和种子

  7.平衡肠道细菌

  一个新兴的研究领域集中在细菌在肠道中对体重控制的作用。

  人的肠道内含有多种微生物，其中包括约37万亿细菌。

  每个人的肠道中细菌的种类和数量都不同。某些类型可以增加人从食物中收获的能量，从而导致脂肪沉积和体重增加。

  一些食物会增加肠道中有益细菌的数量，包括：

  植物种类繁多：饮食中增加水果，蔬菜和谷物的数量将导致纤维摄入增加，肠道细菌种类更多。人们应努力确保蔬菜和其他植物性食品占他们膳食的75%。

  发酵食品：这些食品增强了好细菌的功能，同时抑制了坏细菌的生长。酸菜，泡菜，开菲尔，酸奶，豆temp和味mis都含有大量的益生菌，有助于增加良好的细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明它具有抗肥胖作用。同样，研究表明开菲尔可能有助于促进超重妇女的体重减轻。

  益生元食品：这些食物可以刺激某些有益细菌的生长和活性，有助于控制体重。益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鲜蓟，洋葱，大蒜，芦笋，韭菜，香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中，例如燕麦和大麦。

  8.睡个好觉

  大量研究表明，每晚少于5-6小时的睡眠与肥胖症的发生率增加有关。这背后有几个原因。

  研究表明，睡眠不足或质量差会减慢人体将卡路里转化为能量的过程，即新陈代谢。当新陈代谢不那么有效时，身体可能会将未使用的能量存储为脂肪。此外，睡眠不足会增加胰岛素和皮质醇的产生，这也会促使脂肪储存。

  某人睡眠多长时间也会影响食欲控制激素瘦素和生长素释放肽的调节。瘦素向大脑发送饱腹信号。